크런치

1. 바닥에 누워 무릎을 구부린 채 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한 뒤 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주며 고개를 살짝든다.

2. 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.

3. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

위쪽 복근을 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 윗몸일으키기와 다른 점이다. 윗몸일으키기는 허리에 부담을 많이 줄 수 있지만 크런치는 허리부분을 바닥에서 떨어지지 않아 허리에 부담이 가지 않는다. 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다.

주 운동부위- 복근 위쪽

Tip
상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느껴야 한다.

※주의사항※
동작 간 복부의 긴장이 풀어지지 않도록 한다.

트위스트 크런치

1. 바닥에 누워 무릎을 구부린 채 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한 뒤 무릎을 굽힌다. 그 후 상체를 지면에서 들어올려 복부에 힘으로 버티며 양손은 깍지를 낀다.

2. 깍지 낀 팔을 바닥에 고정한 다리와 교차 되도록 허리를 돌린다.

3. 반대쪽도 2번과 같이 실시한다.

허리를 무리하게 돌리지 말고 자신이 할 수 있는 최대한으로 천천히 허리를 돌린다. 쥐어짠다는 느낌으로 복부 자극에 집중하면서 실시한다. 트위스트 크런치는 옆구리살 운동 외에도 복근 옆쪽 자극에 효과가 좋다. 옆구리 근육의 단련은 물론이며 옆구리살을 빠르게 없앨 수 있다.

주 운동부위- 복근 옆부분, 옆구리 근육

Tip
바벨이나 짐볼을 들고 실시하면 더욱 효과적이다.

※주의사항※
처음부터 너무 무리하지 말고 개수를 점점 늘려가면서 실시한다.