브릿지

엉덩이 근육을 발달시켜 탄력적인 엉덩이를 만들 수 있다. 등 근육 발달에도 도움이 된다. 특히 허리통증이 있거나 장시간 책상에 앉아 있는 경우 수시로 이 동작을 반복해 뭉친 허리 근육을 풀 수 있다.

1. 천장을 바라보고 누운 상태로 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 한다.

2. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올린다. 엉덩이에 힘을 주며 1~2초 간 정지 자세를 취한다.

3. 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내린다. 동작을 반복한다.

브릿지 Tip
다리의 힘이 아니라 엉덩이의 힘으로 올린다는 느낌으로 실시한다. 동작 시 엉덩이가 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중한다.

※주의
동작 시 허리는 곧게 펴고 엉덩이의 힘을 풀지 않아야 한다.

리버스 크런치

하복근을 단련시키는 운동이다. 크런치와 반대되는 동작으로 상체를 들어 올리는 대신 다리를 들어 올려 하복근을 강화할 수 있다.

1. 긴 의자에 누워 의자 윗부분을 양손으로 잡는다.

2. 다리를 들고 무릎을 살짝 구부린다.

3. 허리가 의자 바닥에서 10cm 정도 떨어질 때까지 골반을 둥글게 말아 올린다.

4. 하복부의 긴장을 유지하면서 다리를 천천히 내리며 원위치한다.

리버스 크런치 Tip
하복부의 힘을 이용해 골반을 가슴 쪽으로 최대한 당기도록 한다.

※주의
동작 간 복부 힘이 풀어지지 않도록 한다. 허리에 무리가 가지않게 허리를 너무 말아올리지 않게 한다.