비만은 대표적인 ‘습관성 질환’의 하나이다. 무슨 질환이든지 한 상황에 이르게 된 원인이 반드시 있게 마련인데, 비만환자에 있어서도 예외는 아니다. 물론 이것은 내분비성, 시상하부성, 유전성으로 분류하는 증후성 비만을 제외한 단순성 비만을 일컫는 것이다. 어떠한 이유로든 체중감량을 바라며 병원을 찾는 사람들은 거의 비슷한 특징을 가지는데, 이는 잘못된 식사습관, 운동습관 및 일상생활습관을 가지고 있다는 것이다. 이를 나열해보면 다음과 같다.

①평소에 끼니를 자주 거르거나 과식이 잦다.
②식사시간이 불규칙하다
③식사를 빨리한다.
④식사를 배가 부를 때까지 한다.
⑤간식이나 야식을 즐긴다.
⑥야채보다 기름기 많은 음식을 좋아한다.
⑦단 것이나 튀김류를 좋아한다.
⑧자극성 있는 음식을 좋아한다.
⑨술을 자주 마신다.
⑩외식을 자주 한다.
⑪스트레스를 먹는 것으로 푼다.
⑫ 운동이 부족하고 걷는 시간이 적다.
⑬식사시 TV나 책 등을 보거나 다른 일을 한다
⑭식사 후 바로 눕는다.
⑮가까운 거리도 걷지 않고 계단도 잘 이용하지 않는다.

  이상의 내용이 비만의 원인 중 약 70%정도까지 자리잡고 있는 만큼 비만의 치료는 이러한 일상생활습관에 대한 환자 스스로의 인식이 바뀌지 않는 한 불가능하다고 해도 과언이 아니다. 의사의 전문적인 치료가 시급하지 않은 중등비만정도의 사람들은 굳이 전문의료인을 찾지 않더라도 혼자서 할 수 있는 방법이 있으니, 이는 바로 잘못된 생활습관을 스스로 바꾸는 것이다. 체중감량에 대한 자신의 확실한 동기가 선다면 훌륭히 해 낼 수 있을 것이다.

  그러면, 어떻게 고쳐나가면 될까? 몇 가지 중요한 식사습관과 생활습관의 개선방법 및 운동방법에 대해 알아보자.

  첫째, 1회의 식사시간이 20분∼30분 이상이 되도록 천천히 잘 씹어서 먹는다. 충분한 식사운동은 우리 뇌의 반복중추를 자극해 적은 양의 식사로도 포만감을 주는 우수한 효과를 발휘한다.

  둘째, 다른 일을 하면서 먹지 않는다. 이는 무의식중에 필요 이상의 에너지를 섭취하게 한다.

  셋째, 한끼에 몰아서 식사를 하지 않는다. 즉 식사의 양은 세 끼를 균등하게 하는 것이 가장 좋다. 이는 결식(缺食)에 따른 고칼로리의 간식 및 야식 그리고 과식을 막게 되기도 한다.

  넷째, 식사계획을 세운다. 자신의 활동량을 고려해 섭취에너지를 줄인대로 저칼로리 식단을 짜본다. 이는 한 두번 정도 전문가의 조언을 받으면 좋을 것이다.

  다섯째, 일상생활을 활동적인 형태로 변화시켜 나간다. 특별한 운동을 정하기 전에 ‘타기’보다는 ‘걷기’, ‘앉아있기’보다는 ‘서있기’라는 단순한 생활습관을 실천한다. 구체적으로 말하자면 출근이나 외출에서 목적하는 장소보다 미리 내려서 남은 거리를 걸어가도록 해본다. 그리고 조금 빠른 속도로 걷는다. 엘리베이터보다는 계단을 이용하며 서서히 조금씩 양을 늘이도록 한다.

  여섯째, 유산소운동을 하루에 적어도 15분 이상 하도록 한다. 체지방은 장시간에 걸쳐 서서히 연소되며 다량의 산소를 필요로 하기 때문에 지방을 소모시켜 체중을 줄이기 위해서는 천천히 오랫동안하는 운동이 필요하며, 동시에 산소를 많이 흡수할 수 있는 조깅, 등산, 수영, 자전거 타기, 줄넘기, 에어로빅 댄스 등의 유산소운동이 적절하다. 물론 개개인의 특성과 취향에 맞게 선택하는 것이 바람직하다.

  무엇보다도 가장 중요한 것은‘자신을 아는 것’과‘자신을 이기는 것’이다. 자신의 특성에 맞는 ‘자신의 감량작전’을 스스로 만들어내고 이를 적극적으로 실천하는 것이 비만을 극복할 수 있는 길인 것이다.

/ 안정미(한의학 박사)