알통이라 불리는 이두근은 남성의 힘의 상징이며, 이두근이 발달 하면 팔을 굽혔을 때 두꺼우면서도 멋진 팔을 연출할 수 있다. 기구를 잡고 말아서 올리는 동작의 운동(Curls 형식의 운동)이 상완 이두근 발달에, 근육량 증가를 위해서는 바벨과 덤벨을 이용한 운동이 효과적이며, 모양을 다듬고 이두를 확실히 분리시키기 위해서는 케이블을 위한 운동이 효과적이다.


ㆍEZ-Bar curl : 상완이두근의 양을 증대시키는데 가장 효과적인 운동. 장두와 단두를 모두 발달시켜 준다(EZ-Bar를 이용하면 손목에 무리를 줄일 수 있다).

▲ 동작1- 말아 올리는 동작을 실시한다. 초보자들이 말아 올리는 동작에서 팔꿈치가 몸통 뒤로 움직이거나 어깨를 올리는 동작들은 주변 근육을 동원시켜 이두근에 큰 자극을 주지 못한다(tip-많은 사람들이 팔꿈치를 고정해야 한다고 알고 있는데 강한 이두근에 자극을 주기 위해 말아 올리는 마지막 동작에 팔꿈치를 약간 끌어올린다).

▲ 동작2- 팔이 완전히 펴지지 않게 힘을 주어 천천히 내린다.

이 운동은 Pullover와 Cross over 동작을 복합적으로 하는 운동이다. 초보자의 경우 어깨 관절에 큰 저항을 줌으로 절대 따라하지 말 것.

ㆍDumbbell around the world : 흉곽을 넓히고 가슴 근육에 선명도를 주는 운동으로서 운동명칭에서도 알 수 있듯이 큰 원을 그리며 운동한다.

▲ 동작1-벤치 끝에 등의 윗부분만 기대어 엉덩이를 벤치보다 낮게 위치하게 한다. 가슴의 강한 힘으로 기구를 모은다.

▲ 동작2-벤치 아래로 큰 원을 그리듯 팔을 위로 들어 올린다. 엉덩이를 처음 위치와 동일하게 유지하여 팔을 위로 들어 올리는 동작에서 흉곽을 넓게 만들어 준다.

/ 전민주 운영주임, 사진: 이지수 기자