웨이트트레이닝은 2개 이상의 관절, 3개 이상의 근육이 사용되는 기본운동과 하나의 관절과 근육만을 이용하는 고립운동이 있다. 몸의 크기를 발달하고자 하는 이들은 지금 소개되는 기본운동을 집중하여 실시하도록 하자. 단, 여러분이 실시하는 지금의 기본운동을 잊어버리자.

1. Bench press :  가슴 근육을 크고 멋지게 만드는 대표적인 기본운동이다. 그러나 많은 사람들이 효과적이지 못한 동작을 실시하는 운동이기도하다. 사용근육 - 대흉근, 삼각근, 삼두근.

▲ 동작1-가슴에 힘을 주어 기구를 들어 올리도록 해야 한다. 다시 말해 어깨의 상, 하 이동없이 고정시키고 또한 팔꿈치를 펴서 동작을 마무리하지 않게 한다(tip-가슴에 힘을 줄 수 있는 동작을 거울을 보며 충분히 연습해야 한다).
▲ 동작2-가슴에 기구가 닿지 않게 서서히 내린다. 내리는 동작에서 유의할 점은 힘을 빼고 기구를 내리는 것이 아니라 서서히 내리기 위해 버티는 힘을 주어야 한다.

2. Chin-up : 넓고 역삼각형의 등을 만드는 대표적인 운동이다. 등의 운동에 있어 어깨 관절의 움직임이 강조되어야 한다. 이는 상완이두근의 이용을 최소화할 수 있다(tip-근력이 부족한 경우 Lat machine에서 충분한 연습을 하도록 한다).

▲ 동작1- 손은 넓게 잡고 실시한다. 옆의 그림처럼 내리는 동작 중에도 힘을 주어 등을 넓게 유지하도록 한다.
▲ 동작 2- 올리는 동작에서는 손목을 고정시킨 후 감아 올리는 느낌으로 동작을 실시한다. 이두근의 강한 수축을 주기위해 팔꿈치를 약간 올려준다. 단, 초보자의 경우 팔꿈치를 고정시켜 동작을 실시하도록 해야한다.

/ 전민주 운영주임, 사진: 이지수 기자