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간편하게 배우는 맨몸운동
김선민 수습기자  |  kimsunmin@hallym.ac.kr
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승인 2019.03.09  11:25:24
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 사이드 런지

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.

   
 

2. 무게중심을 가운데 둔 상태에서 오른발을 오른쪽으로 한발 어깨보다 넓게 내딛는다.

   
 

3. 2번과 같이 무게중심을 가운데 두고 반대로 왼발을 왼쪽으로 앞선 동작과 같이 내딛는다. 동작을 반복한다.

   
 

허벅지를 비롯한 다리 근육을 발달시킨다. 유산소 운동 효과도 있다. 횟수를 늘려 실시하면 다리 살을 단기간에 뺄 수 있다.

사이드 런지 Tip
강한 운동을 원한다면 다리를 좌우로 디딜 때 같은 방향의 손으로 바닥을 짚는다.

※주의
자세를 낮춘 상태에서 높게 뛰지 않도록 주의한다. 높이 뛰면 허벅지에 자극이 가지 않고 종아리로 가기 때문에 허벅지 운동 효과가 없다.

다리 교차뛰기

1. 양손을 바닥에 대고 엎드린다.

   
 

2 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준다.

   
 


3. 달리기하듯 왼쪽 무릎을 가슴으로 당기면서 오른쪽 발을 뒤로 이동한다. 양쪽 다리를 빠르게 교차하며 반복한다.

   
 

하체 근력을 키워주고 칼로리 소모도 높다. 유산소 운동과 근력 운동이 함께 된다. 엎드려 양발을 교차하는 동작은 뱃살을 빼는 데도 좋다.

다리 교차뛰기 Tip
빠르게 움직일수록 칼로리 소모가 높아진다.

※주의
무릎을 과도하게 가슴 쪽으로 가져와 허리가 구부러지지 않도록 유의한다.
달리는 듯한 동작 시, 복부에 힘을 줘 발가락 부상에 주의한다.

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