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간편하게 배우는 맨몸운동
김선민 수습기자  |  kimsunmin@hallym.ac.kr
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승인 2019.04.27  09:25:20
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1. 플랭크
가장 대중적인 코어(신체의 중심 즉, 우리 몸의 무게중심 및 움직임의 원동력인 척추부터 허리 등)운동이다. 근육을 기르면서 자세교정 또한 이뤄질 수 있다.

1. 무릎과 팔꿈치를 땅에 댄 채로 엎드린다.
   
 

2. 무릎을 뗀 후, 몸을 일자로 피고 발과 팔꿈치로만 버틴다.
   
 

3. 허리가 밑으로 쳐지지 않게 엉덩이를 복부 쪽으로 당긴다.
   
 

플랭크 Tip
버틸 수 있는 시간만큼 버티며 점차 시간을 늘려간다. 머리, 등, 엉덩이가 일자가 돼야 한다. 실시하면서 자세를 계속 확인해 정확한 자세로 실시할 수 있도록 한다.

※주의
코어가 말려서 허리가 들어가면 안된다. 엉덩이가 위로 올라가게 되면 자극이 가지 않기 때문에 엉덩이가 올라가지 않도록 신경쓴다. 허리에 통증이 있다면 크게 무리가 갈 수 있다.

2. 플랭크 레그레이즈
플랭크의 변형 동작으로 기구를 사용하지 않아도 할 수 있는 맨몸 복부 운동이다. 복부에도 많은 자극이 가면서 몸 전체에도 자극이 들어간다.

1. 팔꿈치를 대고 플랭크 자세를 취한다.
   
 

2. 한쪽 다리를 천천히 들어 올린다.
   
 

3. 반대쪽 다리도 똑같이 들어 올린다. 반복한다.
   
 

플랭크 레그레이즈 Tip
기본 플랭크 자세를 숙지한 후에 실시해야 더 정확한 동작이 가능하다.

※주의
처음부터 무리하게 진행하면 부상의 위험이 있으니 횟수를 적게 하더라도 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

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