넓은 어깨는 역삼각형 몸을 만드는 데 중요한 신체부위 중 하나이다.

어깨부위는 자유자제로 움직이는 관절로서 그만큼 삼각근은 작은 무리지만 다양한 방향으로 자극을 줘야 하는 부위이기도 하다.

그렇다고 하여 여러 가지 변형된 운동을 실시해 보기보다는 지금에 소개되는 기본적 운동에 충실하면 거대한 어깨를 만드는 목표에 도달할 것이다.

1. 밀리터리 바벨 프레스 (Military Barbell press) 또는 Smith machine press

어깨운동의 기본운동으로 스미스머신을 이용하여 운동하면 신체의 반동 즉, 치팅을 방지할 수 있다. 언제나 강조하지만 기본운동에 정확한 동작을 숙지하도록 해야 한다.

① 벤치에 앉아 허리는 고정시키고 등은 아치를 만들어 바벨 저항에 척추에 무리가 가지 않게 자세를 만든다. 바는 턱까지만 내려 동작 중 해당 근육의 긴장이 계속 유발되게 해야 한다.

많은 사람들이 그립의 넓이에 대한 질문을 많이 하는데 너무 좁게 그립을 잡게 되면 삼두근의 동원이 많이 이루어지며 너무 넓게 잡게 되면 운동 범위가 작아져 삼각근에 충분한 자극을 전달하지 못하게 된다. 따라서 턱이나 귀 옆에 바가 놓였을 때 90도 정도 유지하는 것이 좋다.

② 얼굴 앞을 스치듯이 곧게 바를 들어 올린다. 절대 반동을 이용하여 기구를 들어올리지 않게 주의한다. 삼각근에 충분한 자극이 가해지는 위치까지 들어올려야 한다.

동작의 범위를 넓게 하지 위해 어깨를 귀까지 올리는 사람들이 있는데 이는 삼각근이외에 승모근의 동원을 유발시키는 동작으로 가급적 피하도록 한다.

2. 래터럴 레이즈 (Lateral raise)

어깨 근육을 고립적으로 단련시키는 운동으로 어깨의 측면 근육을 발달 시켜주는 운동이다. 산봉우리처럼 돌출된 어깨를 만드는 데 효과적인 운동으로서 어깨관절의 회전을 유도하는 단관절 운동이다.

① 다리는 어깨넓이 정도로 유지하여 덤벨은 서로 마주보게 한다. 양쪽의 덤벨은 호주머니에 손을 넣고 있는 정도로 유지한다. 이는 바벨프레스 때와 마찬가지로 어깨 근육에 계속 긴장을 유발시키기 위함이다.

② 가장 중요한 기구를 들어올리는 동작이다. 어떤 이들은 이 운동을 위해 5㎏이 넘는 중량을 이용하는 경우도 있다. 물론 정확한 동작으로 이를 수행한다면 큰 효과를 보겠지만 많은 이들이 중량만 드는 노동을 하는 경우가 많다.

첫 번째, 들어 올리는 동작에서 항상 주의해야 할 점은 팔꿈치의 위치가 손목의 위치보다 높거나 같은 위치에 놓여야 한다는 것을 명심해야 한다(팔꿈치를 이용하여 들어올린다).

두 번째, 수평을 이루는 동작에서 팔꿈치를 반원을 그리듯 약간 더 들어 올려주면 좀더 강한 자극을 삼각근에 전달시킬 수 있다(이 자세에서 자연스럽게 주전자 물 붓지 자세가 이루어진다).

* tip - 첫 번째 자세 시 초등학교 때 실시한 옆으로 나란히를 기억하자.

/ 글 : 이윤석(한림건강체력센터), 사진: 이지수 기자